Sert karın kaslarına sahip olmak için illa spor salonlarını gezmeniz gerekmez. Evde de basit ve sık tekrarlanan hareketlerle istediğiniz baklavalara sahip olmanın yolları
Hızlı sabit egzersizler genellikle zor antrenmanların çok zayıf muadilleridir ama aşağıdaki hareketler evde uygulanabilen ve etkinliğini yitirmeyen hareketlerdir. Eğer bu hareketleri haftada birkaç kez yaparsanız, karın kaslarınız güçlenecektir. Ama dikkatle olun, bu hareketleri kardiyo ve iyi bir beslenme ile yapmazsanız, hiçbir sonuç alamazsınız. Bütün karın kası hareketleri için midenizi içeri çekmeyi unutmayın, bu ana kaslarda önce çalışması gereken çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır.
Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın
Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Bu kolay karın kası egzersizlerini yaparsanız , kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Beslenme ve kardiyo ile beraber muhteşem kaslarınız olacak. Isınma hareketlerini eklemeyi sakın unutmayın
Bu da 2.yöntem.
Büyük göğüs kasları ya da belirgin baklavalar. Amaç ne olursa olsun hepimizin istediği şey ortak, o da çabuk sonuç elde etmek.
Yoksa siz hala spor salonuna gidip önce ağırlık, sonra da kardiyo antrenmanı mı yapıyorsunuz?
Bu hem gereksiz hem de etkisiz bir yöntem. Artık spor salonuna giderken ‘Bugün kardiyo mu yoksa ağırlık çalışması mı yapsam?” diye düşünmeyeceksiniz.
Nasıl mı?
Uygulaması kolay ve her saniyesini etkili bir şekilde değerlendirmeniz amacıyla hazırlanmış bu 7 antrenman programıyla. Bu programla sizin şu anda yaptığınız antrenman arasındaki en büyük fark denge unsurundan kaynaklanıyor. Size şöyle bir örnek verelim; tek ayak üzerinde curl yapmaya çalışın, ne dediğimizi o zaman daha iyi anlayacaksınız.
Oysa mükemmel bir antrenman programına sahip olmak için yapmanız gereken son derece basit; altı farklı parçayı birleştirmek. Ancak merak etmeyin. birleştirme kısmını antrenör Ahvyn Cosgrove halletmiş, size sadece yapması kalıyor. Cosgrove’un değişik versiyonlarını sporcularına uyguladığı bu programdan faydalanmak artık sizin de elinizde.
Stratejinizi belirleyin ve yola koyulun. Kısa sürede aldığınız sonuçlar karşısında şaşıracaksınız.
Strateji: Vücudunuzu daha fazla kas lifini harekete geçirecek şekilde çalıştırın.
Yatırım: Beş dakika
Çalışma: Geleneksel ısınma yöntemlerini bir kenara bırakın. Onun yerine jimnastik hareketleri yapmayı tercih edin. Bunu yapmak hem beyninizle kaslarınız arasındaki iletişimi güçlendirir hem de ağırlık antrenmanlarında hareket aralığını artırmanıza yardım eder. Eğer antrenmanınız bir oyunsa, bu hareketler de birer prova sayılır.
Strateji: Problemli bölgelerinizi belirleyin ve zayıf noktalarınızı güçlendirerek sakatlık riskini azaltın.
Yatırım: Dört dakika
Çalışma: Herhangi bir kasınız ya da ekleminiz ağrıyor mu? Eğer cevabınız “Bazen ya da sadece şu zamanlarda…” ise o zaman bir doktora görünün. Böyle bir şikayetiniz yoksa kalça, omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Eğer bu kaslarınızda bir zayıflık varsa, bel, omuz ya da diz sakatlığı geçirme riskiniz çok daha fazla demektir. Bunun için sağ tarafta yer alan ‘Sakatlıklardan korunma’ antrenmanını kullanabilirsiniz.
Aşağıda göreceğiniz antrenman programları yeni stratejilerinizi çalışmalarınızda kullanmanız için tasarlandı. Hareketler size kolay gelmeye başladıkça, yerlerine yeni egzersizler koymaktan çekinmeyin.
Bu hareketleri antrenmanınızın başında yapın. Bu hareketler omuzlarınızı, sırtınızı, belinizi, dizinizi ve bileklerinizi zor egzersizlere hazırlayacaktır.
Warrior Lunge
Ayaktayken sol ayağınızı bir adım öne alın ve sağ ayağınızı da 30 santimetre kadar geri alın. Kollarınızı havaya kaldırın ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın. Sağ üst bacağınızın ön bölümü iyice gergin olana kadar ağırlığınızı öne verin. Hareketin sonunda sağ diziniz yere iyice yaklaşmış olmalı. Bu şekilde üç-beş saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafa da üç-beş tekrar yapın.
Sumo Squat to Stand
Ayaklarınızın arası açık ve parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi kırarak belinizden aşağı sarkın ve ellerinizle ayak başparmaklarınızı tutun, Şimdi, belinizi bileklerinize yaklaşana kadar aşağı indirin. Ayak parmaklarınızı tutarak bacaklarınızı düzeltebildiğiniz kadar düzeltin. Hareketi yavaş yapmaya dikkat edin. 12-15 tekrardan oluşan bir yada iki set yapın.
Egzersizleri 10 tekrardan bir ya da iki set olarak yapın.
Köprü
Dizleriniz kırık olacak şekilde yere sırtüstü uzanın ve dizlerinizin arasına bir havlu alın. Bileklerinizi çevirerek ayaklarınızı dizlerinize doğru çekin. Kalçanızı sıkın ve belinizi yerden kaldırın. Tekrarın sonunda belinizi yere yaklaştırın ama değdirmeyin.
Lateral Tube Walk
Bileklerinizden bacaklarınıza bir bant geçirin ve dizlerinizin üzerine kadar çıkarın. Dizleriniz hafif kırıkken ellerinizi belinize koyun ve önce sağa doğru sonra sola doğru yana adımlar atarak ilerleyin.
Strateji: Dengeli ve güçlü bir merkez bölgesi oluşturun. Güçlü bir vücudun ilk şartı güçlü bir merkez bölgesidir. Dahası, sağlam bir karın bölgesi kadınların da ilgisini çeker.
Yatırım: Sekiz dakika
Çalışma: Merkez bölgeniz, yani karın kaslarınız, beliniz ve alt sırt bölgeniz sakatlıklardan korunma ve performans konusunda vücudunuzun en önemli bölgesidir. Daha iyi sonuçlar elde etmek için merkez bölgenizi, enerjinizin yerinde olduğu zamanlarda, yani antrenmanınızın başında çalıştırın.
Strateji: Kaslarınızı büyütmek için daha fazla ağırlığı daha az zamanda kaldırın.
Yatırım: 30 dakika
Çalışma: Ağırlık antrenmanı kas geliştirmenin en önemli parçasıdır. Antrenman programınızı, değişik egzersizleri dönüşümlü olarak yapacağınız şekilde düzenleyin. Bir egzersiz yapın, bir dakika dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin. Buna iki egzersizin bütün setlerini bitirene kadar devam edin. Bitince de bir sonraki ikiliye geçin. Bu yöntem yarım saatlik bir süre içinde 15-20 set yapmanızı sağlar ve kaslarınızın gelişim potansiyelini artırır.
Strateji: Kaslarınızı daha belirgin hale getirmek için ağırlık antrenmanıyla yağlarınızı yakın.
Yatırım: Dört dakika
Çalışma: Aralıklı (interval) antrenman kavramına aşinasınızdır. Bu antrenman metodunun en önemli yanı yağ yakmanızı sağlamasıdır. Ancak size başka bir önerimiz olacak. Squat, barfiks ve sınav hareketlerini sırasıyla 20 saniye boyunca yapın, aralarda 10 saniye dinlenin. Buna dört dakika boyunca devam edin. Bu yöntem metabolizmanızı hızlandıracak ve gücünüzü artıracaktır.
Strateji: Antrenman sonrası ağrıları bir sonraki çalışmanıza kadar sonlandırın.
Yatırım: Dokuz dakika
Çalışma: Antrenman sonrası birkaç dakikanızı kaslarınızı esnetmeye ayırın. Kas liflerinin üzerini kaplayan dokuları bu şekilde çalıştırarak sakatlık riskinizi önemli derecede azaltabilirsiniz. Bu konuda sağ tarafta bulunan ‘Esnekliği artırma’ antrenmanında yer alan hareketler size fazlasıyla yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak sizi sadece sakatlıklara karşı korumaz, aynı zamanda diğer egzersizlerdeki performansınızı da artırmanıza yardım eder.
Swissball L
Bir swissball’un üzerine şekildeki gibi geçin. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla kırın ve omuz seviyenize doğru kaldırın. Hareketin sonunda iki kolunuzda L harfi şeklinde olmalı. Daha sonra hareketi tekrarlayın.
Swissball Y
Aynı başlangıç pozisyonunu alın fakat bu kez kollarınızı omuzlarınızdan aşağı sarkıtın. Daha sonra kollarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırarak vücudunuzun bir Y harf i şekli almasını sağlayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Swissball T
Aynı Swissball Y hareketindeki başlangıç pozisyonunu alın ama bu kez kollarınızı yanlara doğru açarak vücudunuzun bir T harfi şeklini almasını sağlayın ve hareketi tersten yaparak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Haftada en az bir kere sünger makarna (foam roll) kullanarak önemli kas gruplarınızı çalıştırın. Bel bölgenizde bulunan kasları ve göğsünüzü her gün, diğer kas gruplarınızı da onları çalıştırdığınız günlerde esnetin.
Kneeling Hip-Flekor Stretch
Bir ayağınızı bir sehpanın üzerine koyun, diğer ayağınız yerde olsun. Arkadaki diziniz yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın, 30 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
Lying Chest Stretch
Bir sünger makarnanın üzerine sırtüstü uzanın, kollarınız 90 derecelik bir açıyla kırık olsun. Üst kollarınız şekildeki gibi yere paralel gelmeli ve avuç içleriniz tavana bakmalı. Bu şekilde 30 saniye bekleyin.
Hızlı sabit egzersizler genellikle zor antrenmanların çok zayıf muadilleridir ama aşağıdaki hareketler evde uygulanabilen ve etkinliğini yitirmeyen hareketlerdir. Eğer bu hareketleri haftada birkaç kez yaparsanız, karın kaslarınız güçlenecektir. Ama dikkatle olun, bu hareketleri kardiyo ve iyi bir beslenme ile yapmazsanız, hiçbir sonuç alamazsınız. Bütün karın kası hareketleri için midenizi içeri çekmeyi unutmayın, bu ana kaslarda önce çalışması gereken çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır.
Mekik
Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Yan taraflara eğilin
Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın
Yanlara dönme
Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Çifte mekik
Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Bu kolay karın kası egzersizlerini yaparsanız , kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Beslenme ve kardiyo ile beraber muhteşem kaslarınız olacak. Isınma hareketlerini eklemeyi sakın unutmayın
Bu da 2.yöntem.
Büyük göğüs kasları ya da belirgin baklavalar. Amaç ne olursa olsun hepimizin istediği şey ortak, o da çabuk sonuç elde etmek.
Yoksa siz hala spor salonuna gidip önce ağırlık, sonra da kardiyo antrenmanı mı yapıyorsunuz?
Bu hem gereksiz hem de etkisiz bir yöntem. Artık spor salonuna giderken ‘Bugün kardiyo mu yoksa ağırlık çalışması mı yapsam?” diye düşünmeyeceksiniz.
Nasıl mı?
Uygulaması kolay ve her saniyesini etkili bir şekilde değerlendirmeniz amacıyla hazırlanmış bu 7 antrenman programıyla. Bu programla sizin şu anda yaptığınız antrenman arasındaki en büyük fark denge unsurundan kaynaklanıyor. Size şöyle bir örnek verelim; tek ayak üzerinde curl yapmaya çalışın, ne dediğimizi o zaman daha iyi anlayacaksınız.
Oysa mükemmel bir antrenman programına sahip olmak için yapmanız gereken son derece basit; altı farklı parçayı birleştirmek. Ancak merak etmeyin. birleştirme kısmını antrenör Ahvyn Cosgrove halletmiş, size sadece yapması kalıyor. Cosgrove’un değişik versiyonlarını sporcularına uyguladığı bu programdan faydalanmak artık sizin de elinizde.
Stratejinizi belirleyin ve yola koyulun. Kısa sürede aldığınız sonuçlar karşısında şaşıracaksınız.
Kaslarınızı ateşleyin
Strateji: Vücudunuzu daha fazla kas lifini harekete geçirecek şekilde çalıştırın.
Yatırım: Beş dakika
Çalışma: Geleneksel ısınma yöntemlerini bir kenara bırakın. Onun yerine jimnastik hareketleri yapmayı tercih edin. Bunu yapmak hem beyninizle kaslarınız arasındaki iletişimi güçlendirir hem de ağırlık antrenmanlarında hareket aralığını artırmanıza yardım eder. Eğer antrenmanınız bir oyunsa, bu hareketler de birer prova sayılır.
Zayıf noktaları hedef alın
Strateji: Problemli bölgelerinizi belirleyin ve zayıf noktalarınızı güçlendirerek sakatlık riskini azaltın.
Yatırım: Dört dakika
Çalışma: Herhangi bir kasınız ya da ekleminiz ağrıyor mu? Eğer cevabınız “Bazen ya da sadece şu zamanlarda…” ise o zaman bir doktora görünün. Böyle bir şikayetiniz yoksa kalça, omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Eğer bu kaslarınızda bir zayıflık varsa, bel, omuz ya da diz sakatlığı geçirme riskiniz çok daha fazla demektir. Bunun için sağ tarafta yer alan ‘Sakatlıklardan korunma’ antrenmanını kullanabilirsiniz.
Daha az zamanda daha çok kas
Aşağıda göreceğiniz antrenman programları yeni stratejilerinizi çalışmalarınızda kullanmanız için tasarlandı. Hareketler size kolay gelmeye başladıkça, yerlerine yeni egzersizler koymaktan çekinmeyin.
Antrenmana başlama
Bu hareketleri antrenmanınızın başında yapın. Bu hareketler omuzlarınızı, sırtınızı, belinizi, dizinizi ve bileklerinizi zor egzersizlere hazırlayacaktır.
Warrior Lunge
Ayaktayken sol ayağınızı bir adım öne alın ve sağ ayağınızı da 30 santimetre kadar geri alın. Kollarınızı havaya kaldırın ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın. Sağ üst bacağınızın ön bölümü iyice gergin olana kadar ağırlığınızı öne verin. Hareketin sonunda sağ diziniz yere iyice yaklaşmış olmalı. Bu şekilde üç-beş saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafa da üç-beş tekrar yapın.
Sumo Squat to Stand
Ayaklarınızın arası açık ve parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi kırarak belinizden aşağı sarkın ve ellerinizle ayak başparmaklarınızı tutun, Şimdi, belinizi bileklerinize yaklaşana kadar aşağı indirin. Ayak parmaklarınızı tutarak bacaklarınızı düzeltebildiğiniz kadar düzeltin. Hareketi yavaş yapmaya dikkat edin. 12-15 tekrardan oluşan bir yada iki set yapın.
Sakatlıklardan korunma
Egzersizleri 10 tekrardan bir ya da iki set olarak yapın.
Köprü
Dizleriniz kırık olacak şekilde yere sırtüstü uzanın ve dizlerinizin arasına bir havlu alın. Bileklerinizi çevirerek ayaklarınızı dizlerinize doğru çekin. Kalçanızı sıkın ve belinizi yerden kaldırın. Tekrarın sonunda belinizi yere yaklaştırın ama değdirmeyin.
Lateral Tube Walk
Bileklerinizden bacaklarınıza bir bant geçirin ve dizlerinizin üzerine kadar çıkarın. Dizleriniz hafif kırıkken ellerinizi belinize koyun ve önce sağa doğru sonra sola doğru yana adımlar atarak ilerleyin.
Merkez bölgenizi çalıştırın
Strateji: Dengeli ve güçlü bir merkez bölgesi oluşturun. Güçlü bir vücudun ilk şartı güçlü bir merkez bölgesidir. Dahası, sağlam bir karın bölgesi kadınların da ilgisini çeker.
Yatırım: Sekiz dakika
Çalışma: Merkez bölgeniz, yani karın kaslarınız, beliniz ve alt sırt bölgeniz sakatlıklardan korunma ve performans konusunda vücudunuzun en önemli bölgesidir. Daha iyi sonuçlar elde etmek için merkez bölgenizi, enerjinizin yerinde olduğu zamanlarda, yani antrenmanınızın başında çalıştırın.
Kaslarınızı çalıştırın
Strateji: Kaslarınızı büyütmek için daha fazla ağırlığı daha az zamanda kaldırın.
Yatırım: 30 dakika
Çalışma: Ağırlık antrenmanı kas geliştirmenin en önemli parçasıdır. Antrenman programınızı, değişik egzersizleri dönüşümlü olarak yapacağınız şekilde düzenleyin. Bir egzersiz yapın, bir dakika dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin. Buna iki egzersizin bütün setlerini bitirene kadar devam edin. Bitince de bir sonraki ikiliye geçin. Bu yöntem yarım saatlik bir süre içinde 15-20 set yapmanızı sağlar ve kaslarınızın gelişim potansiyelini artırır.
Yağ yakımını hızlandırın
Strateji: Kaslarınızı daha belirgin hale getirmek için ağırlık antrenmanıyla yağlarınızı yakın.
Yatırım: Dört dakika
Çalışma: Aralıklı (interval) antrenman kavramına aşinasınızdır. Bu antrenman metodunun en önemli yanı yağ yakmanızı sağlamasıdır. Ancak size başka bir önerimiz olacak. Squat, barfiks ve sınav hareketlerini sırasıyla 20 saniye boyunca yapın, aralarda 10 saniye dinlenin. Buna dört dakika boyunca devam edin. Bu yöntem metabolizmanızı hızlandıracak ve gücünüzü artıracaktır.
Yarına hazırlanın
Strateji: Antrenman sonrası ağrıları bir sonraki çalışmanıza kadar sonlandırın.
Yatırım: Dokuz dakika
Çalışma: Antrenman sonrası birkaç dakikanızı kaslarınızı esnetmeye ayırın. Kas liflerinin üzerini kaplayan dokuları bu şekilde çalıştırarak sakatlık riskinizi önemli derecede azaltabilirsiniz. Bu konuda sağ tarafta bulunan ‘Esnekliği artırma’ antrenmanında yer alan hareketler size fazlasıyla yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak sizi sadece sakatlıklara karşı korumaz, aynı zamanda diğer egzersizlerdeki performansınızı da artırmanıza yardım eder.
Swissball L
Bir swissball’un üzerine şekildeki gibi geçin. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla kırın ve omuz seviyenize doğru kaldırın. Hareketin sonunda iki kolunuzda L harfi şeklinde olmalı. Daha sonra hareketi tekrarlayın.
Swissball Y
Aynı başlangıç pozisyonunu alın fakat bu kez kollarınızı omuzlarınızdan aşağı sarkıtın. Daha sonra kollarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırarak vücudunuzun bir Y harf i şekli almasını sağlayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Swissball T
Aynı Swissball Y hareketindeki başlangıç pozisyonunu alın ama bu kez kollarınızı yanlara doğru açarak vücudunuzun bir T harfi şeklini almasını sağlayın ve hareketi tersten yaparak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Esneklik artırma
Haftada en az bir kere sünger makarna (foam roll) kullanarak önemli kas gruplarınızı çalıştırın. Bel bölgenizde bulunan kasları ve göğsünüzü her gün, diğer kas gruplarınızı da onları çalıştırdığınız günlerde esnetin.
Kneeling Hip-Flekor Stretch
Bir ayağınızı bir sehpanın üzerine koyun, diğer ayağınız yerde olsun. Arkadaki diziniz yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın, 30 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
Lying Chest Stretch
Bir sünger makarnanın üzerine sırtüstü uzanın, kollarınız 90 derecelik bir açıyla kırık olsun. Üst kollarınız şekildeki gibi yere paralel gelmeli ve avuç içleriniz tavana bakmalı. Bu şekilde 30 saniye bekleyin.
Yorumlar